AV Åsa Eklund OCH Dag Johansson | UR Paddling nr 2-2009

Teknik något för alla!
Oavsett ambitionsnivå är en effektiv teknik en god investering. Siktar du mot världstoppen är tekniken en självklar ingrediens för att lyckas. Vill du kapa några minuter på ett motionslopp kommer tekniken vara en avgörande faktor. Paddlar du på havet kan en bra teknik vara en säkerhetsinvestering om du måste bogsera din paddelkompis, snabbt korsa en farled eller om du tvingas paddla i kraftig motvind. Men framförallt bidrar en god teknik till att förgylla din paddling. Att känna ”flytet” när du glider fram är obetalbart!

Vad är teknik?
För oss handlar teknik om effektivitet det vill säga strävan att skapa högsta möjliga paddelfart på en given kraftinsats. Ett praktiskt exempel är när två likvärdiga kanotister både vad gäller storlek, fysik och materiel paddlar olika fort vid samma energiinsats. Vad är det som avgör denna skillnad i fart? Hur använder den snabbare kanotisten sin kropp och sitt material? Ja, då börjar vi komma in i teknikens spännande värld. I tre nummer av Paddling kommer vi att presentera teknikens grunder, vilka grundförutsättningar som krävs och tips på enkla övningar som bidrar till att förkroppsliga tekniken. Lyckas du omsätta text och bilder till praktik kommer du att kunna skapa högre fart på kanoten utan att för den sakens skull behöva ta i mer.

Stil kontra teknik
Stil å ena sidan och teknik å andra är två helt skilda saker i våra ögon. För oss är teknik de grundbultar som är generella för en effektiv paddling. Hur varje individ sedan löser uppgiften utifrån dessa grundbultar utgör stilen. Vår syn på teknik utgörs alltså av ramar vilket både öppnar upp för individuella avvikelser utifrån fysiska förutsättningar samt en möjlighet att hela tiden söka nya vägar för en ännu mer effektiv paddling.

Två nycklar till en effektiv teknik

1. Engagera hela kroppen ­ ger energi och uthållighet!
Desto fler och större muskelgrupper som kan engageras ju mer kraft kan utvinnas både maximalt och över tid.

2. Paddelns position vid kraftinasts är central ­ rikta din kraft rätt!
För att få fäste i vattnet och en så framåtriktad kraft som möjligt under drivfasen ska man sträva efter att paddelns vinkel i förhållande till vattnet är ”positiv” vid isättet och sedan vertikal under hela drivfasen, det vill säga då kraftöverföringen sker. På bilden nedan symboliserar triangelns area paddelns optimala läge, från positiv till neutral vinkel i förhållande till vattnet.

Grundförutsättningar

Skapa rätt bild – hjärnan styr kroppen
Att själv kunna skapa ”rätt” bild eller känsla av hur paddelrörelsen ska utföras är en förutsättning för att kunna paddla tekniskt rätt.

Balans
Att ha en god balans är en nyckelfaktor för att kunna paddla avslappnat och teknisk rätt.

Anpassad utrustning
Kajak och paddel måste vara anpassad till kanotistens fysiska förutsättningar och färdigheter.

Sittställning ­- viktigt för kraftöverföring
Sittställningen är avgörande för hur mycket kraft man kan skapa från ben, höft och bål.

Styrka, koordination, rörlighet och uthållighet
Att paddla tekniskt rätt är fysiskt krävande och ställer höga krav på såväl styrka och kondition som på rörlighet och koordination.

Rytm, timing och avslappning
Kronan på verket i en effektiv paddling.

Tre paddelfaser – isätt, driv och glid

Isättsfas
Här positioneras kropp och paddel för att skapa maximala förutsättningar inför kraftöverföringen som sker under drivfasen.

Drivfas
Den framåtdrivande fasen då all kraftöverföringen sker och kanotistens muskelenergi omsätts till fart på kanoten.

Glidfas
En mikropaus där kanoten får utrymme att glida och kanotisten kan slappna av och ladda för nästa drag.

Fas 1: isätt

Genom att positionera kropp och paddel för optimal kraftöverföring skapar du goda förutsättningar för en effektiv drivfas. Två nyckelord för isättet utgörs av fäste och stabilitet, fäste med paddeln i vattnet och stabilitet i kajaken, redo att driva fram kajaken.

Kroppen
För att utnyttja hela kroppen, och framförallt de stora muskelgrupperna, krävs det att du positionerar kroppen rätt inför kommande paddeltag. Vid isätt på högersida ska höger höft vara framåtpressat och därmed kommer även högerbenet att vara böjt. Höger fot vilar mot fotstödet. Tillsammans med höften ska även bålen och överkropp vara roterad så att höger axel och arm sträcks fram. Nu är ”bågen spänd” och redo att avfyras med start från foten mot fotstödet. Detta läge kräver balans, rörlighet och avslappning för att vara optimal. Händernas position är avgörande för vilken vinkel paddeln får i vattnet, sträva därför mot att alltid paddla med händerna framför kroppen.

Paddeln
För att möjliggöra en optimal kraftöverföring ska paddeln sättas i långt fram. Vid isättet ska paddeln sättas i ”snett framåt” i linje med paddel, skaftet. Då skapas möjlighet för ett kanongrepp i vattnet vilket även ger en bra stabilitet.

Övningar ­- isätt

Paddla endast framför sittbrunnen:
Det är lätt att dra åt sig armen innan paddeln har nått vattnet. Denna övning syftar till att verkligen få i paddeln i vattnet långt fram och påminna kroppen om att det är här paddeln ska i.

Isättsfokus:
Paddla ”vanligt” men fokusera endast på isättet och låt kroppen sköta resten automatiskt. Prova att distinkt sätta i paddeln ”snett framåt nedåt” och känn vilken skön stabilitet du får när paddeln fäster i vattnet. Testa även att bara låta paddeln ”falla” ner i vattnet, slappna av och låt paddeln göra jobbet.

LÄS ÄVEN OM HUR DU TRÄNAR BÄST I: Toppformens byggstenar, del 1